간헐적 단식, 너가 답이냐

요즘 다이어트를 시작할까 한다. 거의 6개월만에 6-7키로가 찐것같다. ....하하...

근데 운동하기는 싫고, 문제가 심.각.ㅎㅏ.다...ㅋㅋㅋㅋㅋ 

그래서 가벼운 근력 운동과 더불어 할수있는 간헐적 단식을 알려주고싶다.

간헐적 단식이란? 

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로 말 그래도 일정 시간동안 음식을 먹지않고 공복 상태로 지내는것을 말한다. 여기서 일정시간이란 2가지 방식이 있는데, 하나는 16시간을 공복으로 유지하고 8시간동안 음식을 섭취하는 방식이고, 다른것은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 공복을 유지하는것이다. 

개인적으로 후자보다는 전자가 훨씬 효율이 높다고 본다. 2일 전체를 공복으로 유지하는건 정말 쉽지 않으니,, 하지만 본인에 맞는 간헐적 단식을 추천한다. 

TIP #1: 무조건 굶지말자

무조건!! 굶는것보다는 건강하게 음식을 먹고 충.분.히. 소화를 시킨다음 위가 준비되었다 싶을때 다시 건강한 음식을 먹는것이 핵심이다. 

본인에 맞는 단식시간을 정하는것도 중요하다. 본인의 생활 패턴에 따라 12시간(최소) ~24시간(최대)으로 정하는것이 좋다. 단식시간이 길어질수록 당연 효과는 늘어나고 난이도도 당연.. 늘어난다. 

참고로

12시간에서 16시간으로 지키게되면 

• 지방이 주연료로 사용되고, 건강과 체중유지 정도만 되며, 초보자들이 시작하기 좋은 단식시간이다. 또, 운동과 식이요법도 같이 할수있다. 

16-24시간으로 유지한다면 

• 체중감량, 비만, 대사장애를 개선해주고, 지방연소가 아주 잘되면서, 운동은 가볍게 해주는것를 추천한다. 

Pablo Merchán Montes_unsplash

TIP #2: 간헐적 폭식을 유의하자

또, 16시간이 말이 16시간이지, 해본결과 조금 힘들긴하다. 긴 공복을 유지하고 나면 '간헐적 폭식'이 일어날수도 있다. 하지만, 위에 큰영향을 줄 뿐만 아니라, 건강한 식재료가 아니면 트랜스 지방이 늘어나 더 살이질 수도 있다는 점... 유의하자! 

 Henley Design Studio - Unsplash

TIP #3: 아쉽지만 근력운동, 그래도 필수다

단식을 하면 근육까지 빠질까봐 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근육은 운동 부족으로 빠진다고 보면된다. 근육이 있어야 지방을 태울수있기때문에 일정하게 근육유지가 될수있을 정도로 운동을 해주는게 좋다. 또, 이렇게 근력운동을 해야 기초대사량 감소와 요요현상이 없을 수 있다. 

Christopher Campbell  - Unsplash

TIP #4: 정해진 음식먹을 수 있는 시간에 마음 편히 즐.겁.게 식사를 하자

이게 간헐적 단식을 가장 큰 장점이다. 복잡한 칼로리 계산보다는 이렇게 시간을 정해두면 더 규칙적인 생활을 할 수있고, 당연 8시간에 (음식 먹을 수 있는 시간) 마음껏 아무거나?  먹으면 안되지만, 예를 들어 회식 혹은 파티에서 야식을 먹었다?  그러면 그날은 먹은 시간부터 16시간을 계산하게 되면 아무런 걱정이 없다. 당연 이런식으로 야식을 계~속 먹게 되면 아무런 효과가 없는것은 알아야한다. 이렇게 일주일에 하루정도는 조금씩 시간이 왔다갔다하게 되지만, 대부분은 정해진 규칙적인 시간에 맞춰서 먹는것을 추천한다. 

Joseph Gonzalez _unsplash

TIP #5:  GI(혈당지수)가 낮은 음식으로 공복감 줄이자

당연 나도 바로 16시간을 지키기에는 잠을 늘리는것 밖에 도움이 안됐다. 잠을 자면 그래도 배고프다는 생각을 덜 하게 되니까. 

그래서 익숙해질때까지 몇가지 음식을 먹는것도 추천한다. (당연 단식시간도 조금씩 조절하면서 늘리는것이 좋다) 

GI가 낮은 식품 : 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유 (두유도 추천)

GI가 보통인 식품 : 보리밥, 파스타, 고구마, 아이스크림 (아이스크림에 놀랐다;;)

GI가 높은 식품 : 쌀밥, 도너츠, 떡, 감자, 옥수수, 라면  (이건 최대한 피하는게 좋다)

amoon ra_ unsplash

혈당지수가 낮을 것을 먹어도 힘들다면, 12-14시간으로 먼저 도전해보는것도 추천한다. 

TIP #6: 간헐적 단식 앱 소개, "ZERO" 

Zero앱 -간헐적 단식

이 앱을 사용한지 2주가 넘었다. 기록하는게 익숙하지않아 매번까먹을 때가 있지만, 그래도 간헐적 단식을 몇개월 한 결과 참 적합한 앱이다. 원래 앱을 선택할때 조금 까다로운 편인데 이 앱은 알람설정부터 시작해서 수면까지 케어를 해주는 앱이다. 일주일에 얼마나 했는지도 한눈에 알아볼수있고, 배지를 16시간을 달성하면 주는데, 모았던 배지들을 보면 더 뿌듯해진다. 16시간으로 굳이 안하고 다른 단식시간을 목표로 따로 설정할수가 있다. 

미국언니의 zero앱 추천!!

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간헐적 단식은 다이어트라기보다 일단 라이프 스타일을 바꾼다고 생각하면 더 좋은 효과를 부를것같다.

16시간동안 해독을 해준다고 봐도 좋을것같다. 바쁘게 생활하는 중 우리는 20시간 이상을 만복 상태로 보낸다고 한다. 음식을 먹은 후에 몸이 그 에너지로 계속해서 생활하게되는게 만복상태로 여겨지는데, 이렇게 소화하고 에너지를 모두 소비할 시간이 없으면, 계속 저장, 저장, 저장이다. 그럼 살이 찌는것이다. 

그래서 바로 운동을 빡세게~ 할 시간과 여유가 없다면, 간헐적 단식을 추천한다. 

오늘부터 시작해보는게 어떨까? :)